中文|English|한국어
首页 > 心灵港湾 > 做好考试后心理调整

做好考试后心理调整

2017-11-28 11:23:14

做好考试后的心理调整

期中考试结束了,大家的心情各不相同。有人轻松愉悦,有人失落懊悔,还有人焦虑自卑,甚至影响自己的学习和生活。因此,做好考试后的心理调整,从每一次考试中汲取经验和教训,提升自己的学习能力是每一名中学生都要具有的基本素质。

一、正确认识考试成绩并合理分析原因

考试不仅是一个阶段学习的总结,更是下一个阶段学习的开始。因此,在一次考试完成之后,最重要的不是对比考试结果,而是要对考试进行全面、合理的分析,反省自己的学习态度、学习内容、学习方法并汲取经验教训,为以后的学习准好准备。我们看到,很多同学总结自己的学习经验时会谈到:自己重视考试并积极的投入学习;和老师保持积极沟通,主动请老师帮助自己答疑解惑;制定考试目标和计划并请严格执行等。

同时,也有接近半数的人把自己没有进行充分的复习作为考试成绩不理想的原因。所以,当考试结束之后,同学们不妨回顾一下,自己是否准备充分、刻苦努力了?如果竭尽全力也没有达成预期的目标,就不必再过多地责备自己,首先你不妨可这样思考:我已经尽力了,我无愧自己;其次学习如何制定可实行的目标。根据心理学的研究,每个人都有一个“最近发展区”,如果我们将自己的目标确定于“最近发展区”,也就是平常所说的:跳一跳就可以摘到桃子。那么经过努力,这个目标就会实现。如果把目标定得过高或过低,目标与计划也就失去了其实际意义。

二、调整自己关于考试的不合理的想法。

一般而言,不合理的想法会有绝对化要求、过分概括化和糟糕至极等典型特征。比如这次考试我一定要考好;如果考试成绩不理想,我将来一定没出路;在重大考试的时候我总是表现不好;我在学习上总是不如别人等。

如果我们静下心来就会发现这些想法都有其不合理的地方,被这样的想法所左右就会影响我们的情绪和发挥。但是要知道,这些不合理甚至有些负性影响的想法是我们在过去的经历中逐渐形成的,在事情发生时就会自动跳入脑海。需要我们平心静气,合理分析,找出有针对性地对策。

首先,我们要意识到自己有哪些不理性的负性想法,并且把这些想法记录下来;

其次,与自己的不合理想法进行辩论,驳斥这些不合理想法。比如考试失败意味着自己一无是处。正如之前所说,考试失败有很多原因,也许是自己学习方法不对,也许是自己的努力程度不够,也许是自己缺乏对于考试的足够重视等。同时,考试也不是评价人的唯一指标。每个人都有自己的天赋优势,需要我们用心去挖掘,去发挥。

第三,用客观积极的想法代替不合理想法。驳斥不合理想法之后,用积极的想法代替不合理信念更为重要。条条大路通罗马,没什么是绝对的。即使看起来严重的事情,也可能会有转机;同时就算发生了最担心的后果又能怎么样呢,同样需要我们接纳并积极应对。

三、掌握心理调节的有效方法:

(一)深呼吸放松法:

你可以放松地坐在椅子上,双眼微闭;

两脚着地,双手自然放在膝上,与肩同宽;

然后集中注意进行腹部深呼吸3—4次。

吸气时用鼻慢慢地吸,先扩张腹部(腹壁隆起)再扩张肺部,吸足气并屏一屏气;

然后嘴将气慢慢吐出去,同时使腹壁下陷。这个过程为一次深呼吸。

(二)合理宣泄法:通过写日记、找人倾诉、运动、音乐等把积压在内心的消极情绪释放出来,让心情慢慢恢复平静。

(三)转移注意力法:做自己感兴趣、有能力做的事情,让自己尽快从不愉快的经历中走出来,忘却这次因为考试不理想所带来的烦恼。要知道失败是成功之母,一次考试的不理想并不代表全部。

(四)自我暗示法:肯定自己的能力和优势,回忆或者想像一件令自己称心如意的事情或画面,也可以是自己没有经历过的美好设想。只要有自信,任何人都不能使你自卑。

(五)补偿升华法:摆脱消极情绪,把注意力投入到学习中,查缺补漏,发挥优势,证明自己的学习实力。

(六)借鉴成功者的经验,制订可行的学习计划:调整好自己的情绪之后,需要我们静下心来重新找到自己的起点,用平常心投入下一轮的学习。要学会给自己设定短期的目标,不断给自己带来成就感,从而增强学习和考试的信心。


文字来源:心灵港湾     图片来源:    浏览: 184次